فهم الاكتئاب: الأعراض، الأسباب، والعلاج – دليلك الشامل

ماهو الاكتئاب؟

الاكتئاب هو اضطراب نفسي شائع يصيب المزاج، ويؤثر على مشاعر الشخص وأفكاره وسلوكه.

يتميز بمشاعر الحزن الشديدة وفقدان الاهتمام أو المتعة بالأنشطة التي كان يستمتع بها في السابق. يمكن أن يكون للاكتئاب تأثير سلبي كبير على حياة الشخص، بما في ذلك علاقاته وعمله وصحته الجسدية[1].

ماهي أعراض الاكتئاب؟

تختلف الأعراض من شخص لآخر، ولكن من أهمها:

• الحزن الشديد: الشعور بالحزن أو البؤس أو اليأس بشكل مستمر.
• فقدان الاهتمام أو المتعة بالأنشطة: فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كان يستمتع بها الشخص في السابق، مثل الهوايات أو الرياضة أو قضاء الوقت مع العائلة والأصدقاء.
• تغيرات في الشهية والنوم: فقدان الشهية أو الإفراط في الأكل، وصعوبة النوم أو النوم أكثر من اللازم.
• فقدان الطاقة: الشعور بالتعب أو الإرهاق بشكل مستمر.
• صعوبة في التركيز أو التفكير: صعوبة في التركيز على المهام أو اتخاذ القرارات.
• الشعور بالذنب أو انعدام القيمة: الشعور بالذنب أو انعدام القيمة أو العجز.
• أفكار الموت أو الانتحار: التفكير في الموت أو الانتحار.

أسباب الاكتئاب

تتعدد أسباب الاكتئاب، ولا يوجد سبب واحد محدد.

وتشمل بعض العوامل التي قد تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب ما يلي:

• العوامل البيولوجية:[2]
  • الوراثة: تلعب الوراثة دورًا في الإصابة بالاكتئاب. إذا كان أحد أفراد العائلة يعاني من الاكتئاب، فإن خطر الإصابة به يزداد.
  • الكيمياء الدماغية: يُعتقد أن بعض التغيرات في كيمياء الدماغ، مثل نقص بعض الناقلات العصبية، تساهم في الإصابة بالاكتئاب.
• العوامل البيئية:[3]
  • الصدمة: التعرض لصدمة في الطفولة، مثل العنف أو الإهمال، يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.
  • الضغط: التعرض لضغط شديد في العمل أو في الحياة الشخصية يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالاكتئاب.
  • الفقدان: فقدان أحد الأحباء أو فقدان الوظيفة أو فقدان شيء مهم يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالاكتئاب.
• العوامل النفسية والاجتماعية:
  • الشخصية: بعض أنواع الشخصية، مثل الشخصية الانطوائية أو الشخصية القلقة، تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.
  • التفكير السلبي: وجود أفكار سلبية عن الذات أو عن العالم يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.
  • العزلة الاجتماعية: قلة التفاعل مع الآخرين والانعزال عن المجتمع يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.

من المهم ملاحظة أن هذه مجرد بعض العوامل التي يمكن أن تساهم في الإصابة بالاكتئاب.

لا يعاني كل شخص معرض لهذه العوامل، كما أن هذه التجربة تختلف من شخص لآخر.

أنواع الاكتئاب:

يُعد الاكتئاب اضطرابًا مزاجيًا شائعًا له أنواع متعددة، ولكل نوع خصائص وأعراض مختلفة.

وفيما يلي بعض الأنواع الرئيسية:

1. الاكتئاب الشديد (Major Depressive Disorder):

• هو أكثر أنواع الاكتئاب شيوعًا.
• يُعرف بوجود أعراض حادة وشديدة تؤثر بشكل كبير على الأداء اليومي.
• تشمل أعراضه الشعور بالحزن الشديد، وفقدان الاهتمام بالأنشطة، واضطرابات النوم، والتغيرات في الشهية، والشعور بالذنب، وأفكار الموت أو الانتحار.

2. الاكتئاب المستمر (Persistent Depressive Disorder):

• يُعرف أيضًا باسم اضطراب المزاج المكتئب (Dysthymia).
• يُعرف بوجود أعراض خفيفة إلى متوسطة تستمر لمدة عامين على الأقل.
• تشمل أعراضه الشعور بالحزن، وفقدان الاهتمام، والتعب، واضطرابات النوم، وقلة التركيز، وصعوبة اتخاذ القرارات.

3. الاكتئاب الموسمي (Seasonal Affective Disorder):

• يُعرف باسم اضطراب المزاج الموسمي (Seasonal Mood Disorder).
• يرتبط بتغيرات الفصول، حيث تزداد الأعراض في فصل الشتاء وتتحسن في فصل الصيف.
• تشمل أعراضه الشعور بالحزن، وفقدان الطاقة، والنوم المفرط، وزيادة الشهية، والانسحاب الاجتماعي.

4. الاكتئاب الذهاني (Psychotic Depression):

• يُعرف بوجود أعراض ذهانية مثل الهلوسة أو الأوهام.
• يُعد نوعًا نادرًا من الاكتئاب.
• تشمل أعراضه الشعور بالحزن الشديد، وفقدان الاهتمام، والأفكار الوهمية، والهلوسة السمعية أو البصرية.

5. الاكتئاب ثنائي القطب (Bipolar Disorder):

• هو اضطراب مزاجي يتميز بتقلبات مزاجية حادة بين الهوس والكآبة.
• يُعد نوعًا مختلفًا عن الاكتئاب الشائع.
• تشمل أعراضه نوبات الهوس (الشعور بالنشوة، والطاقة الزائدة، والتهيج) ونوبات الكآبة (الشعور بالحزن، وفقدان الاهتمام، والتعب).

6. الاكتئاب بعد الولادة (Postpartum Depression):

• يُعرف بوجود أعراض اكتئابية بعد الولادة.
• يصيب حوالي 15% من النساء بعد الولادة.
• تشمل أعراضه الشعور بالحزن، والقلق، والتعب، وفقدان الاهتمام بالطفل، وأفكار إيذاء النفس أو الطفل.

7. الاكتئاب غير النمطي (Atypical Depression):

• يُعرف بوجود أعراض غير نمطية للاكتئاب، مثل زيادة الشهية والنوم، والحساسية للنقد، وتحسن المزاج مؤقتًا استجابة للأحداث الإيجابية.

من المهم ملاحظة أن هذه ليست قائمة شاملة لجميع أنواع الاكتئاب.

تذكر من الممكن اختلاف العراض من شخص لاخر

التشخيص والتقييم

نظرة عامة على المعايير التشخيصية للاكتئاب:

لتشخيص الاكتئاب، يجب أن يستوفي الشخص معايير محددة في دليل DSM-5 (الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات النفسية). تشمل هذه المعايير:

• الشعور بالحزن أو فقدان الاهتمام أو المتعة بالأنشطة التي كان يستمتع بها الشخص في السابق لمدة 5 أيام على الأقل.
• تغيرات في الشهية أو الوزن (زيادة أو نقصان) غير مرتبطة بحمية غذائية.
• صعوبة في النوم أو النوم أكثر من اللازم.
• فقدان الطاقة أو التعب.
• صعوبة في التركيز أو التفكير أو اتخاذ القرارات.
• الشعور بالقلق أو التباطؤ.
• الشعور بالذنب أو انعدام القيمة.
• أفكار الموت أو الانتحار.

أهمية البحث عن مساعدة متخصصة للتقييم الدقيق:

إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من أعراض الاكتئاب، فمن المهم أن تبحث عن مساعدة متخصصة من طبيب نفسي أو معالج.

يمكن أن يساعدك التقييم الدقيق في:

• تحديد ما إذا كنت تعاني من الكآبة بالفعل.
• تحديد النوع الذي تعاني منه.
• تحديد شدته.
• استبعاد أي حالات طبية أخرى يمكن أن تسبب أعراض مشابهة.
• وضع خطة علاجية مناسبة.

الأدوات التي يمكن استخدامها لتقييم الحالة النفسية، كما يلي:

• مقابلات سريرية.
• استبيانات.
• مقياس الأعراض.

سيختار الطبيب النفسي أو المعالج الأداة الأنسب لتقييم حالتك.

لا تتردد في طلب المساعدة إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب. العلاج متاح ويمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن.

يمكنك تجربة اختبار بسيط من هنا لمعرفة حالتك النفسية.

علاج الأكتئاب

يتطلب العلاج نهجًا شاملًا يجمع بين الأدوية والعلاجات النفسية والتغييرات في نمط الحياة.

بعض المكونات الرئيسية للعلاج :

1. الأدوية:

• مضادات الاكتئاب:
  • هي نوع من الأدوية التي تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب.
  • هناك أنواع مختلفة من مضادات الاكتئاب، ولكل نوع خصائص وآثار جانبية مختلفة.
  • من المهم استشارة طبيب أو معالج نفسي متخصص لتحديد مضاد الاكتئاب المناسب لك.
• أدوية أخرى:
  • قد يصف الطبيب أدوية أخرى لعلاج أعراض محددة مثل الأرق أو القلق.

2. العلاجات النفسية:

• العلاج السلوكي المعرفي (CBT):
  • هو نوع من العلاج النفسي يركز على تغيير أنماط التفكير والسلوك.
  • أثبت CBT فعاليته في علاج الاكتئاب والوقاية من الانتكاسات.
• العلاج النفسي الديناميكي:
  • هو نوع من العلاج النفسي يركز على فهم كيف تؤثر تجارب الماضي على مشاعرك وسلوكك الحالي.
  • يمكن أن يساعد العلاج النفسي الديناميكي في علاج الاكتئاب وتحسين العلاقات الشخصية.
• العلاج النفسي الجماعي:
  • هو نوع من العلاج النفسي الذي يتم في مجموعة من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب.
  • يمكن أن يساعد العلاج النفسي الجماعي في الشعور بالدعم والتفهم من الآخرين.

3. التغييرات في نمط الحياة:

• النوم المنتظم:
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم (7-8 ساعات) ضروري لتحسين الحالة المزاجية.
• التغذية الصحية:
  • تناول طعامًا صحيًا غنيًا بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يمكن أن يساعد في تحسين الحالة المزاجية.
• ممارسة الرياضة بانتظام:
  • ممارسة الرياضة بانتظام (30 دقيقة على الأقل في اليوم) يمكن أن تساعد في تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر.
• تقنيات الاسترخاء:
  • ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا يمكن أن تساعد في تقليل التوتر والقلق.

4. الرعاية الذاتية:

• الاهتمام بنفسك:
  • تخصيص وقت لأنشطة ممتعة مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو قضاء الوقت مع العائلة والأصدقاء.
• التحدث عن مشاعرك:
  • التحدث عن مشاعرك مع شخص تثق به يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن.
• طلب المساعدة:
  • لا تتردد في طلب المساعدة من العائلة والأصدقاء أو من أخصائي الصحة العقلية.

5. العلاجات البديلة:

• العلاج بالضوء:
  • يمكن أن يساعد العلاج بالضوء في علاج أعراض الاكتئاب الموسمي.
• العلاج بالوخز بالإبر:
  • قد يساعد العلاج بالوخز بالإبر في تخفيف أعراض الاكتئاب.
• العلاجات العشبية:
  • بعض الأعشاب مثل نبتة سانت جون قد تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب الخفيفة.

من المهم ملاحظة أن هذه ليست قائمة شاملة لجميع خيارات العلاج المتاحة.

العيش مع الاكتئاب

يُعد العيش مع هذا الأضطراب النفسي تحديًا كبيرًا، لكن يمكن التعامل معه بفعالية من خلال اتباع استراتيجيات مناسبة.

فيما يلي بعض النصائح للعيش مع الاكتئاب:

1. استراتيجيات التعامل مع أعراض الاكتئاب:

1. التعرف على أعراضك:
   • من المهم أن تتعرف على أعراض الاكتئاب لديك حتى تتمكن من التعامل معها بشكل فعال.
2. ممارسة تقنيات الاسترخاء:
   • يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا أو التنفس العميق في تقليل التوتر والقلق.
3. النشاط البدني:
   • ممارسة الرياضة بانتظام (30 دقيقة على الأقل في اليوم) يمكن أن تساعد في تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر.
4. النوم المنتظم:
   • الحصول على قسط كافٍ من النوم (7-8 ساعات) ضروري لتحسين الحالة المزاجية.
5. التغذية الصحية:
   • تناول طعامًا صحيًا غنيًا بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يمكن أن يساعد في تحسين الحالة المزاجية.
6. التحدث عن مشاعرك:
   • التحدث عن مشاعرك مع شخص تثق به يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن.
7. طلب المساعدة:
   • لا تتردد في طلب المساعدة من العائلة والأصدقاء أو من أخصائي الصحة العقلية.

2. بناء شبكات الدعم:

1. التواصل مع العائلة والأصدقاء:
   • قضاء الوقت مع العائلة والأصدقاء يمكن أن يساعدك على الشعور بالدعم والتفهم.
2. الانضمام إلى مجموعات الدعم:
   • يمكن أن يساعدك الانضمام إلى مجموعات دعم الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب على الشعور بالوحدة.
3. البحث عن مجموعات دعم عبر الإنترنت:
   • تتوفر العديد من مجموعات الدعم عبر الإنترنت للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب.

3.الوقاية والعناية بالنفس:

• التعرف على العوامل المؤدية للاكتئاب:
  • التعرف على العوامل التي تؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب لديك لتجنبها أو تقليلها.
• وضع خطة للتعامل مع الانتكاسات:
  • وضع خطة للتعامل مع الانتكاسات يمكن أن يساعدك على تجنب تفاقم الأعراض.
• تعلم مهارات إدارة التوتر:
  • تعلم مهارات إدارة التوتر مثل تقنيات الاسترخاء أو تمارين التنفس يمكن أن يساعدك على تقليل التوتر والقلق.
• الحفاظ على نمط حياة صحي:
  • اتباع نمط حياة صحي يشمل النوم المنتظم والتغذية الصحية والنشاط البدني يمكن أن يساعد في الوقاية من الانتكاسات.

4. تعزيز الصحة النفسية:

• ممارسة أنشطة ممتعة:
  • تخصيص وقت لأنشطة ممتعة مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو قضاء الوقت مع العائلة والأصدقاء.
• التطوع:
  • التطوع في المجتمع يمكن أن يساعدك على الشعور بالرضا عن نفسك وتحسين الصحة النفسية.
• التأمل:
  • ممارسة التأمل يمكن أن يساعدك على تقليل التوتر والقلق وتحسين التركيز.
• اليوغا:
  • ممارسة اليوغا يمكن أن تساعدك على تحسين المرونة والتوازن وتقليل التوتر.

5. استراتيجيات لتقليل الضغط والحفاظ على التوازن العاطفي:

1. تقنيات التنفس العميق:
   • ممارسة تقنيات التنفس العميق يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتقليل التوتر.
2. تمارين الاسترخاء العضلي:
   • تمارين الاسترخاء العضلي يمكن أن تساعدك على تقليل التوتر والقلق.
3. الاستماع إلى الموسيقى الهادئة:
   • الاستماع إلى الموسيقى الهادئة يمكن أن يساعدك على الاسترخاء وتقليل التوتر.
4. قضاء الوقت في الطبيعة:
   • قضاء الوقت في الطبيعة يمكن أن يساعدك على الشعور بالهدوء والاسترخاء.

ما يجب عليك تذكره

1. لست وحدك. الملايين يعانون من الاكتئاب.
2. اطلب المساعدة. تحدث إلى أحبائك أو أخصائي الرعاية الصحية.
3. تتوفر خيارات العلاج، بما في ذلك العلاج والدواء.
4. مع الدعم، يمكنك التعامل مع جميع الأمور وعيش حياة مُرضية.

المصادر: